Rygsmerter - hvem ved det ikke? Vi rådgiver dig om, hvordan du arbejder i haven for ikke at belaste din ryg og glemme smerter i ryggen.
Mange ivrige gartnere behandler rygsmerter som et nødvendigt onde, der er forbundet med detaljerne i at arbejde i haven. Det viser sig imidlertid, at forskellige lidelser er ikke resultatet af selve arbejdet, men af fejl, som vi ubevidst begår. Det er heldigvis aldrig for sent at gøre det ændre skadelige vaner. Det vil sandsynligvis tage noget tid at udvikle sunde vaner, men vi vil nyde deres virkninger meget længere.
Aga Kalbarczyk, sundhedspædagog og fitnessinstruktør, rådgiver om, hvordan man arbejder i haven for ikke at overbelaste rygsøjlen og undgå smerter i ryggen.
Begynd at arbejde i haven med … opvarmning
At arbejde i haven, selvom det er sjovt, er også en belastning for vores muskler og led. Derfor, før vi begynder at arbejde i haven, skal du forberede dine muskler.
- Uanset hvad du gør, du skal varme dine muskler op. Takket være dette vil vi undgå skader, og det bliver lettere for os at indtage den rigtige position til arbejdet. - siger Aga Kalbarczyk.
Det er nok at jogge lidt på stedet (eller omkring plottet), lave et par armkast, torso -vridninger, bensving. Det er vigtigt forsigtigt at bevæge musklerne i forskellige dele af kroppen.
Sådan plantes planter og ukrudtsbede for ikke at overbelaste rygsøjlen
Arbejde udført tæt på jorden er ikke behageligt og belaster ryggen meget. Derfor er den position, vi arbejder i, så vigtig.
Den sundeste måde er at arbejde på knæene. Læg for eksempel et foldet tæppe under dine knæ (hvis du lægger det i en skraldespand, kan du beskytte dine knæ og et tæppe mod fugt), du kan også købe knæpuder (de er nemme at få, selv i et supermarked). Prøv at holde ryggen lige. Hver time eller deromkring, lad os stå op, strække os eller sidde på vores hæle og strække vores arme op og rette ryggen skarpt.
Vi bør huske om arbejdets komfort, når vi opretter blomsterbed. Lad os dele dem, så de er let tilgængelige og bogstaveligt talt - inden for rækkevidde. Pointen er, at vi ikke behøver at strække vores hænder ud, mens vi arbejder.
Den sundeste måde for rygsøjlen er at arbejde på knæene med ryggen lige.
Fejl ved arbejde på jorden
Hvilke fejl skal undgås, når du arbejder på jorden? En stor fejl er - tilsyneladende behageligt - siddearbejde. En lav skammel giver os en illusion af komfort. Det er dog et mord på vores rygsøjler og … hofter.
- For at nå jorden fra en skammel, selv en lav, er vi nødt til at bøje rygsøjlen, derudover har vi fået hofter og ben. Og det er fatalt for vores ryg og lemmer, forklarer Aga Kalbarczyk.
En anden det er en fejl at stå på lige ben og bøje sig ned til jorden. I denne position er vores rygsøjle belastet med flere hundrede kilo! I en sådan situation er smerten (og endda rygmarvsskaden) desværre fuldt forståelig. For at nå efter noget, der er lavt, sætter vi os altid på hug ved at bøje benene ved knæene, skubbe balderne tilbage og holde ryggen relativt lige.
Squatting er også ikke tilrådeligt - ikke kun vil vores ben føles trange, men også vores rygsøjle vil blive overbelastet.
Bøjet rygsøjle, krympede ben og hofter - at luge en seng fra en skammel er en fejl.
Rettede ben og en bøjet ryg lægger stor belastning på rygsøjlen. Denne position fører til smerter og endda rygskader.
Hvordan man graver, river og klipper osv., Så ryggen ikke gør ondt
Vi laver meget arbejde i haven, mens vi står eller bevæger os. Gravning, rive, klippe - det er dagligdags havearbejde. Hvordan udfører vi disse værker korrekt, så rygsøjlen ikke får os til at lide? Det vigtigste er at forblive oprejst. Lad os ikke læne os fremad!
Værktøjet skal vælges i henhold til højden og hold stillingen så lige som muligt. Det er lige så vigtigt at arbejde på linje med kroppen - dvs. foran dig. Lad os ikke vende sidelæns, men lad os vende os mod det arbejde, vi udfører.
- Under hårdt arbejde, lad os prøve at mærke, hvordan vores muskler fungerer, lad os fokusere på bevægelse og aktiv brug af musklerne i hænderne. Det er fra dem, vi skal trække den største styrke. - foreslår sundhedspædagogen.
Når du graver, skal du prøve at holde ryggen lige - det bliver lettere, hvis værktøjet justeres til din højde.
En bøjet ryg, mens du graver, har garanteret rygproblemer.
Sådan vælger du sikkert frugt og grønt
Høst af frugt og grøntsager er ofte kronen på vores arbejde i haven. Det er dog også hårdt arbejde. Når vi plukker den lavere voksende frugt, lad os knæle ned - reglerne gælder her, som når vi arbejder på blomsterbedene. Lad os ikke bøje os ned og sidde på en skammel.
Når du plukker højere voksende frugt, skal du dog bruge en stige eller trapper. Det er meget vigtigt ikke at skulle strække armene over hovedet eller langt frem. Lad os vælge en tilstrækkelig høj (og stabil) stige og placere den så tæt på høststedet som muligt.
Sådan løftes og transporteres vægte korrekt
Når vi arbejder i haven, skal vi løfte og bære forskellige laster. Det er også en stor udfordring for vores rygsøjle, desto mere fordi vi forårsager yderligere skade på os selv.
Hvordan løfter man vægtene korrekt, fx en frugtkasse? Placer dine fødder på siderne af kassen, bøj dine ben ved knæene og sæt dig på hug ved at skubbe din bagdel bagud og holde ryggen lige. Tag fat i kassen med begge hænder og træk den tæt på din krop. Selvom det forårsager problemer i starten, fordi vi har lidt svagere lår (eller knæene gør ondt), skal vi prøve at kæmpe. Vores ben vil blive styrket, og rygsøjlen vil blive lettet, så i det lange løb - vil vi vinde dobbelt.
Hvis vi f.eks. Har en enkelt kasse med frugt, frøplanter osv., Der skal flyttes, skal vi bære den på niveau med maven / brystet. Vi bærer absolut ikke vægte i knæhøjde og med buet ryg.
Hvis vi kan, lad os opdele vægten i mindre dele - selvom vi skal lave "et par kurser" mere.
Det er bedst at fordele vægten jævnt mellem begge hænder og bære den med dine arme så tæt på din krop som muligt. Her er eksempelvis spande med en flad side en god løsning - mens du bærer dem, behøver du ikke at lægge dine hænder væk fra din krop.
Undgå at bære så meget som muligt - brug alle slags containere på hjul eller en traditionel trillebør så ofte som muligt. For at løfte hendes arme bøjer vi selvfølgelig ikke ryggen, men bøjer vores ben! Husk, at det er bedre at skubbe end at trække.
Efter arbejde i haven - sørg for at dine muskler og led er strakt
Efter endt arbejde drømmer vi ofte kun om en velfortjent hvile. Imidlertid lad os tage et øjeblik at strække vores muskler. Et par enkle øvelser holder dine muskler i ondt den næste dag. Her er et par forslag - de tager ikke lang tid, og det er meget lettere at komme ud af sengen.
- Halsstrækning - stå lidt fra hinanden, sænk dit hoved og bring din hage tæt på brystbenet, løft dit hoved og kig til venstre, stop, kig til højre, stop, sænk dit hoved og træk langsomt 3 store cirkler med hovedet en vej, derefter 3 den anden.
- Hyperextension - samme position: læg hænderne på lænden (lige over balderne), vipp let ryggen og hovedet tilbage, mens du trækker skulderbladene sammen.
- Kalvestrækning - Stå foran en væg / hegn / træ, læne dig op med det med dine hænder, læg dit højre ben tilbage og prøv at trykke din højre hæl mod jorden. Hold i flere sekunder, og skift benet.
- Lårstrækning - i samme position som før: bøj højre ben ved knæet og før hælen til balden med din højre hånd. Hold i flere sekunder, og skift benet.
- Stræk siderne af kroppen - drej din højre side til væggen (et trin fra et trin fra væggen), hvil din højre hånd mod væggen, og træk din venstre hånd stærkt opad og mod væggen efter et stykke tid. Hold nede i flere sekunder, og skift siden.
Et par tips til, hvordan du arbejder i haven for ikke at overbelaste din rygsøjle
- cirka hver halve time - tag en pause i en time - stå op, gå, stræk, hyperextend (læg hænderne på hofterne og vipp ryggen tilbage),
- ændrer ofte din arbejdsstilling,
- Hvis du har meget arbejde, skal du dele det, så du kan skiftes til at udføre forskellige aktiviteter,
- lav ikke pludselige og intense bevægelser - det er bedre at lave flere af dem, men mere forsigtigt,
- ikke bære det, hvis du virkelig ikke skal,
- opdel den transporterede last i mindre dele,
- bøj dig ikke, bøj ryggen - bøj benene for det,
- undgå at arbejde med arme udstrakt over dit hoved - stå på noget stabilt, der giver den rigtige højde,
- husk, at selvom vores led gør ondt, skal vi prøve at "flytte dem" - hvis vi opgiver dette, bliver det værre - vores led bliver mindre og mindre effektive,
- Når du køber værktøj, skal du sørge for, at de er behagelige - lette, men holdbare og frem for alt - tilpasset vores højde,
- Vær opmærksom på, hvordan vi opbevarer værktøjerne - lad os placere dem, så du ikke behøver at bøje dig for dem (f.eks. hænge dem på væggen),
- lad os tage os af værktøjernes tilstand - f.eks. vil en godt skærpet spade gøre det lettere at grave.